Fabbisogno calorico giornaliero
Quante calorie bruci in un giorno normale, e quante te ne servono per dimagrire, restare uguale o mettere peso. Il conto si aggiorna mentre scrivi.
I tuoi dati
Come nel calcolo del BMI: quello che scrivi resta su questo dispositivo, non viene inviato da nessuna parte e non viene salvato. Come funziona
Quanto ti muovi in una settimana
È la voce che sposta di più il risultato, ed è anche quella su cui è più facile sopravvalutarsi. Nel dubbio scegli la riga più bassa.
Il tuo fabbisogno
Ti servono circa
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Scegli se sei donna o uomo
E se volessi cambiare peso
Perché questo numero è una stima, e come si verifica
Il calcolo parte dalla formula di Mifflin-St Jeor, che stima quante calorie bruci a riposo partendo da peso, altezza, età e sesso, e poi moltiplica per quanto ti muovi. È costruita sulla media delle persone: sulla maggior parte ci va vicino, su qualcuno sbaglia di parecchio, perché non sa niente della tua massa muscolare, della tua tiroide o di quanto ti agiti stando fermo.
La verifica vera la fai tu, e costa tre settimane: mangia come mangi di solito, pesati sempre lo stesso giorno alla stessa ora, e guarda la media. Se il peso non si muove, quello è il tuo mantenimento reale — e vale più di qualsiasi formula.
Una cosa da tenere a mente
Questi numeri servono a farsi un'idea, non a impostare una dieta. Tagliare le calorie sotto il proprio metabolismo basale, o seguire una restrizione severa senza controllo, è un modo rapido per perdere muscolo invece che grasso. Se hai una condizione medica, prendi farmaci, sei in gravidanza o hai una storia di disturbi alimentari, questo calcolatore non fa per te: parlane con un medico o con un dietista.
Da dove vengono questi numeri
Tre ingredienti, tre livelli di solidità diversi. Li dichiariamo tutti e tre.
- La formula del metabolismo basale — solida Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51 (2): 241–247. Il consumo a riposo fu misurato con calorimetria indiretta su 498 adulti fra i 19 e i 78 anni, metà normopeso e metà obesi; la formula che ne uscì spiega circa il 71% della variazione fra una persona e l'altra. È l'equazione che le linee guida dietetiche preferiscono alla vecchia Harris-Benedict del 1919. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- I moltiplicatori dell'attività — una convenzione, non uno studio I cinque valori che usiamo (da 1,2 a 1,9) sono la scala classica dei calcolatori online, e non fanno parte dello studio qui sopra. La consultazione FAO/OMS/UNU sul fabbisogno energetico umano (2004) usa fasce diverse: da 1,40 a 1,69 per uno stile di vita sedentario o leggero, da 1,70 a 1,99 per uno attivo, da 2,00 a 2,40 per uno molto attivo. Il nostro gradino più basso è quindi più basso del loro. fao.org In pratica: se ti riconosci in "sedentario" ma durante il giorno cammini, sali scale e non stai fermo, il tuo numero vero sta probabilmente sopra quello che ti diamo.
- I 500 kcal per mezzo chilo a settimana — un'approssimazione superata Nasce dalla regola delle 3.500 kcal per libbra di grasso, calcolata da Max Wishnofsky nel 1958. Kevin Hall l'ha demolita in Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?, International Journal of Obesity 2013: il difetto è che ignora l'adattamento del corpo, quindi il calo di peso rallenta col passare delle settimane invece di procedere in linea retta. nature.com La teniamo perché resta un punto di partenza utile, ma leggila così: mezzo chilo a settimana all'inizio, sempre meno andando avanti. Chi ti promette un calo costante per mesi ti sta raccontando una favola.